Retour sur la séance de natation des première du lundi de 11h à 13h.

SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT DU LUNDI 17 JANVIER 2011 :

Dans la partie du cours d’eps du cycle terminal de 1ère et terminale , vous devez maîtrisez quelques techniques d’entraînement personnel en natation pour la gestion de votre vie physique futur d’adulte. Nous préparons une épreuve de natation pour le baccalauréat de l’an prochain mais la théorie qui va suivre peut être utlilisée pour des objectifs différents comme de l’entretien ou du développement de capacité.

La séance :

L’échauffement :  avec et sans matériel .

1) 50 mètres dont les 25 aller se font avec la planche devant , les bras tendus et les jambes de crawl ; consignes : le mouvement de jambes crawlés part de la cuisse . Respiration aquatique latérale tous les 2 ou 3 temps. Les 25 mètres retour se font avec la planche devant et les jambes en brasse ; consignes : les deux jambes battent ensembles et reviennent bien ensemble, la respiration aquatique s’effectue de face.

2) 50 mètres dont les 25 aller se font avec un pull boyl ou une planche entre les jambes , ce sont les bras qui travaillent en crawl ; consignes : la main doit allonger le trajet moteur vers l’avant le plus possible et repousser l’eau vers l’arrière avec puissance. Les 25 mètres retour se font avec la planche ou le pull boyl entre les jambes mais avec les bras en brasse ; consignes : le retour des bras ne descend pas plus bas que le niveau de la poitrine.

3) 50 mètres dont les 25 aller se font avec un pull boyl ou une planche entre les jambes , les bras travaillent en papillon.Les 25 mètres retour se font avec la planche ou le pull boyl entre les jambes mais avec les bras en dos crawlé.

4) idem pour les deux styles mais en bloquant les bras avec une planche : jambes de papillon sur le 1er 25 mètres , deux ondulations avant de sortir la tête pour respirer ; et sur le 2nd 25 mètres jambes de dos crawlé.

5) 50 mètres avec le premier 25 mètres en bras de brasse et jambes de crawl. Le second 25 mètres le contraire : bras de crawl et jambes de brasse.

6)  50 mètres avec le premier 25 mètres sur le dos avec jambes en crawl et bras en papillon. Le second 25 mètres le contraire .

L’entraînement:

1er exercice :

Par groupes de niveau suivant le dernier résultat au test : 6 lignes d’eau:

  3 minutes d’effort entre 75 et 80 % de son potentiel maximum ; consignes : trouver son rythme et ne pas changer de style pendant le 25 mètres. Libre décision de la nage ou des nages utilisées pour couvrir les 3 minutes !

2 minutes 30 secondes de pause, exercice du bouchon pour récupérer.

Cet exercice sera répété trois fois !

2è exercice:

1 minute d’effort entre 90 et 100% de son potentiel maximum ; consignes : trouver son rythme et ne pas changer de style pendant le 25 mètres. Libre décision de la nage ou des nages utilisées pour couvrir la minute !

2 minutes de pause, exercice du bouchon pour récupérer.

3è exercice:

Relais américain : par ligne d’eau, les élèves font un relais en compétition ou il doivent accomplir un 50 mètres par membre de l’équipe soit 2 passages. L’effort sera d’environ de 15 à 20 secondes suivi d’une récuperation a peu près équivalente . Nous sommes dans des intensités comprises entre 100 et 110  % du potentiel maximum théorique.

BILAN DE SÉANCE :

Le schéma de la séance doit vous fournir des pistes pour vous construire vos propres programmes d’entraînement ; le fractionné est une méthode d’entraînement reconnue pour entretenir ou développer le système aérobie et anaérobie de votre organisme (on définira le procesus aérobie par l’exercice avec un apport d’oxygène important et anaérobie avec un apport d’oxygène qui n’est plus prépodérant). Selon votre forme physique vous jouerez sur les paramètres d’intensité de l’effort (% de votre puissance maximum) et sur les durées du maintien de cette intensité. Soyez vigilant sur la durée des récupération également, l’exemple donné ci dessus peut vous permettre d’engager une réflexion. Si vous avez des idées de programme et que vous hésitez sur les temps de récupération, demandez moi en cours , je vous aiguillerez !

Ces techniques d’entraînement sont tranposables à la course à pied !!!

bonne lecture !  à lundi .  M.Cotteblanche.



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